Pohyb a cvičení

18.06.2009 | Hubnutí | zhlédnuto : 690x | komerční sdělení

Pohyb a cvičení Faktem je, že nejvíce odbourává tuk posilování. Aerobní cvičení by mělo tvořit spíše doplněk. Přesto jakýkoliv pohyb je vždy důležitější než se nepohybovat vůbec. Vyberte si druh aktivity, která vás baví – tak je větší pravděpodobnost, že vydržíte.

Spalování zásobního tuku

Největší výhoda pravidelného pohybu spočívá v tom, že v době odpočinku ještě několik hodin po skončení cvičení je zvýšený metabolismus a organismus spaluje zásobní tuk. A ještě jedna dobrá zpráva pro ty, kteří nesnášejí tělocvičnu nebo fitness centra: zdravý a tuk spalující pohyb je i rychlá chůze, práce na zahradě nebo jízda na kole.

Vyvážený program cvičení

K základnímu pohybu (cvičení) patří posilování a aerobní pohyb.


  • Pohyb zvyšuje metabolismus.
  • Pohyb podporuje spalování tuků.
  • Pohyb stimuluje štítnou žlázu a tím celý metabolismus.
  • Pohyb podporuje zdraví.
  • Pohyb zlepšuje citlivost tkání na inzulín, který přesouvá glukózu do buněk, kde se spaluje na energii a nepřeměňuje se na tuky.
  • Pohyb zvyšuje nárůst svalové hmoty, která spaluje více kalorií.

Základní pravidla

  • Posilování, 2-3x týdně, 8-10 cviků, 8-12 opakování jednoho cviku, nejdéle hodinu.
  • Aerobní cvičení 2-4x týdně, 20-40 minut.
  • Strečink – před a po cvičení, případně denně.

Základní pravidla - jak začít?

  • Před cvičením se zahřejte – teplým oblečením, rychlou chůzí nebo na rotopedu.

Základní pravidla - jak často zařazovat pohyb?

  • Pravidelně.
  • 30-60 minut 3-5x týdně, nebo
  • 15 minut několikrát denně.

Základní pravidla - jak intenzivně se pohybovat nebo cvičit?

  • Středně intenzivně, to znamená 60-90% maximálního tepu (tzn. 220 minus věk, vypočítat 70% z výsledného čísla) nebo jste-li při zadýchání schopni konverzovat.
  • Začátečníci opatrně, pomalu několik minut denně.
  • Výsledná optimální doba je 30-60 minut.
  • Příliš intenzivní pohyb (charakterizovaný např. pocením na čele) paradoxně brání hubnutí.

Základní pravidla - kdy cvičit?

  • Při hubnutí je nejlepší doba mezi 17.-19. hodinou (cvičením vyčerpáte sacharidy a celou noc pak tělo odbourává tuk, v tuto dobu je také nižší hladina stresových hormonů).
  • Vhodné jsou též ranní cviky před snídaní, čímž se rychleji spalují kalorie.

Základní pravidla - jaký druh pohybu si vybrat?

  • Rozhodněte se a začněte.
  • Vyberte si druh aktivity, která vás baví – tak je větší pravděpodobnost, že vydržíte.
  • Nemusíte chodit do posilovny, ale třeba pracujte na zahradě nebo často choďte.
  • V úvahu vezměte schopnosti a náročnost.

Faktem je, že nejvíce odbourává tuk posilování. Aerobní cvičení by mělo tvořit spíše doplněk. Přesto jakýkoliv pohyb je vždy důležitější než se nepohybovat vůbec.

Začátečník

Den v týdnu Pohyb
Minut
Pondělí rychlá chůze
30
Úterý
posilování: 1 série, 10 opakování
15-25
Středa
odpočinek
0
Čtvrtek
velmi rychlá chůze
20
Pátek
posilování
15-25
Sobota
plavání
30
Neděle
odpočinek
0

Pokročilý

Den v týdnu Pohyb
Minut
Pondělí jízda na kole, běh
30-45
Úterý
posilování: 2-3 série, 10 opakování
15-25
Středa
odpočinek
0
Čtvrtek
běh a sprint
30
Pátek
posilování
15-25
Sobota
jízda na kole, rychlá chůze
30
Neděle
odpočinek nebo chůze
30-45

Sdílejte tento článek prostřednictvím sociálních sítí:

Hubnutí

Doporučujeme

Starší články